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10個處理憤怒情緒的技巧（下）-呼喚自己和他人在憤怒下的平和感

	分享人:	妙拉拉
	分享日期:	2024/06/17
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【調整自己】

⑧ 改變思考模式：憤怒時，容易覺得事情比實際情況更糟。透過認知重組的技巧，能用比較合理的想法，取代無益的負面思考，如：告訴自己「雖然很讓人失望，但這不是世界末日」，取代「一切都毀了」的非理性想法。當談及自己或他人時，避免「永遠」、「總是」等極端詞彙，像「這永遠都沒有用」、「你總是忘東忘西」等陳述句，會讓人覺得自己的憤怒很有道理，卻也會疏遠願意和自己一同解決問題的人。

⑨ 簡單的放鬆策略：若經常練習這些策略，當憤怒來襲時將能更順利應用──

專注於呼吸：憤怒時的呼吸很淺。練習進行控制，緩慢地從腹部（而非胸部）呼吸。

意象法：從記憶或想像中，意象一次輕鬆的體驗。

漸進式肌肉放鬆：運用這種技術，每次慢慢地讓局部肌肉緊繃後放鬆，如：可以從腳趾開始，然後逐漸向上移動到頸部和頭部。

⑩ 動起來：規律的運動能幫助紓壓，消除額外的緊繃，減少可能引發憤怒情緒的壓力。

如果懷疑自己或週遭親友具情緒控制的困擾，可參考「不受控的憤怒 (Uncontrolled Anger)」定義：有些人會默不作聲地發怒，有些人過度沉浸，有些人脾氣暴躁，甚至表現出攻擊性或暴力行為。憤怒可能是失功能的，經歷此狀況的人通常並未意識到這是個大問題。長期下來可能使當事人心血管疾病風險增加，且可能與親友、同事間關係不融洽。若有下列表現，代表可能需要一些幫助來學習管理憤怒：

-你的親友說他們認為你可能有情緒控制的困難，或因為你的行為疏遠你。

-你與同儕不合。

-有些單位不再歡迎你。

-很多時候你都感到憤怒。

-你正懷恨在心，或正在考慮報復。

-你曾在憤怒時想著要攻擊他人或行使暴力。

有些事情難以獨自處理，必要時尋求心理健康專家的協助是一種能力而非示弱！在憤怒議題上尋求心理師幫忙，可以檢視讓自己生氣的觸發因子、探索憤怒經驗帶來的益處或害處、檢視產生憤怒情緒之前的想法，並探討這些想法是否真的符合事實。心理師可幫助以更具建設性的方式解決衝突，並重建因憤怒而被破壞的關係。然而並非所有憤怒管理課程都以最新的科學證據為基礎；若你或身邊的人打算為情緒管理尋求幫助，請諮詢受過專業訓練的心理健康專家！